自律訓練法
2007年 02月 21日
ドイツのシュルツが考えた方法で、日本では1952年から導入され病院臨床だけでなく学校教育やスポーツ産業の領域でも広く普及しています。なれてくると待ち時間や電車の中などどこでもてがるにできるので、日常緊張した場面や疲れたときに使える手法です。
実施手順
1 静かな部屋でベットに仰向けになります(椅子でも可)
2 軽く目を閉じて全身の力を抜いて楽にします
3 公式を心の中で繰り返し唱えます
公式
「気持ちがとても落ち着いている」
手足の重感「右手左手右足左足両手両足が重たい」
手足の温感「右手左手右足左足両手両足が温かい」
心臓が静かに規則正しく打っている
とても楽に呼吸をしている
おなかの辺りが温かい
額が涼しい
自律訓練法10か条
1指導を受けながら行うことが望ましいです
2静かな場所で行います。
3空腹感や満腹感便意のない状態で行います
4ベルトネクタイ時計ははずします
5最初は15秒ていどから、じょじょに時間を延ばします
6受動的注意集中
(意識してちゅういしずぎず、ぼーっとなんとなくけだるさを感じ取るような 状態が良いです)
7消去行動を行う
(手を握ったり開いたり、伸びをしたり大きく呼吸するなど)
8全身の力を抜いて楽にします
9胃が不調な人は公式の「おなかが温かい」を避けます。
10心臓が不調な人は公式「心臓が静かに規則正しく打っている」を避けます
以上が自律訓練法です緊張したりイライラしたり疲れたときなどにやってみてください。
実施手順
1 静かな部屋でベットに仰向けになります(椅子でも可)
2 軽く目を閉じて全身の力を抜いて楽にします
3 公式を心の中で繰り返し唱えます
公式
「気持ちがとても落ち着いている」
手足の重感「右手左手右足左足両手両足が重たい」
手足の温感「右手左手右足左足両手両足が温かい」
心臓が静かに規則正しく打っている
とても楽に呼吸をしている
おなかの辺りが温かい
額が涼しい
自律訓練法10か条
1指導を受けながら行うことが望ましいです
2静かな場所で行います。
3空腹感や満腹感便意のない状態で行います
4ベルトネクタイ時計ははずします
5最初は15秒ていどから、じょじょに時間を延ばします
6受動的注意集中
(意識してちゅういしずぎず、ぼーっとなんとなくけだるさを感じ取るような 状態が良いです)
7消去行動を行う
(手を握ったり開いたり、伸びをしたり大きく呼吸するなど)
8全身の力を抜いて楽にします
9胃が不調な人は公式の「おなかが温かい」を避けます。
10心臓が不調な人は公式「心臓が静かに規則正しく打っている」を避けます
以上が自律訓練法です緊張したりイライラしたり疲れたときなどにやってみてください。
by 696min
| 2007-02-21 10:31
| 健康